Aquecimento e Relaxamento

Exemplo de exercícios para aquecimento - em todos os exercícios, a posição deve ser mantida sem insistências, nem movimentos rápidos (balísticos). A posição extrema deve ser atingida sem dor (não forçamos tanto como quando treinamos a flexibilidade). Cada posição mantém-se por cerca de 30 a 40". Os exercícios dinâmicos também devem ser executados a uma velocidade reduzida. Na maioria dos exercícios, a posição é mantida à custa da contracção dos grupos musuculares antagonistas (em relação aos que pretendemos estirar).

1. Flexão do Tronco à frente;
2. Hiper-extensão do Tronco;
3. Elevação do joelho ao peito, fixando-o com os braços;
4. Flexão da perna atrás;
5. Flexão lateral do tronco;
6. Rotação do tronco, mantendo a posição em cada extremo;
7. Flexão dorsal do pé, estirando os gémeos;
8. Flexão do tronco à frente, a cada perna;
9. Extensão dos flexores e extensores das coxas;
10. Hiper-extensão dos ombros (e bicípedes);
11. Extensão dos tricípedes (e não só...)
12. Rotação dos ombros;
13. Extensão da musculatura dos antebraços;
14. Cinco a 10' de corrida lenta.